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材料图。  马拉松跑者都知道一个名词,撞墙期。通常是指马拉松竞赛进行到32公里左右时,体内的糖原简直耗尽,身体呈现严峻疲惫,双腿像灌了铅相同,跑者不得不下降跑速乃至步行。传统观念以为,撞墙期是无法避免的。实际上,跑者只需把握了一些技巧,是能够避开撞墙期的。  坚持每周长间隔跑  为了备战马拉松竞赛,每周一次的长间隔跑是不行少的。而且,每一次长间隔跑的间隔都有所添加,身体贮存糖原的才干也会得到增强。经过长间隔跑操练,身体也会更有有用的在糖原耗尽之后从脂肪中获取能量。  跑者需避免在长间隔跑时受伤,每周的跑步路程增幅不逾越10%。有的教练乃至主张保持一个新的间隔需求三周左右的时刻。  至少跑一次32公里  长间隔跑的间隔一般在20公里以上,跟着跑距的逐步添加,长间隔跑间隔也有个上限,到达32公里而且试跑一次即可。备战马拉松的长间隔跑操练并不是说间隔越长越好,需求考虑身体的承受才干及其带来的副作用。专家主张,跑者在竞赛前四周完结一次32公里的长间隔跑操练即可。  以方针速度进行操练  假如跑者为自己拟定了方针成果,那么在操练时就要尝试以方针速度进行操练。当然,不行能全程都以方针速度进行,能够在长间隔跑的最终1/3段以方针速度完结。之所以要在最终阶段进行,是因为此刻现已感到了疲惫,经过提速能够练习跑者的耐力和精力意志力。  起跑速度不能过快  这种状况在经验不足的马拉松跑者身上发作较多,因为对竞赛感到新鲜,起跑时卯足了劲,生怕落后于他人。  成果,跑着跑着就慢了下来,眼睁睁看着他人逾越自己。起跑时的速度应该低于配速,然后再逐步的提高速度,为后边的竞赛保存膂力,才干更简单避开撞墙期。  间歇性步走  马拉松竞赛时进行步走是否会影响成果?其实,走跑结合是一种跑步战略,许多精英跑者在竞赛时就采纳这种战略。身体疲惫之后,每隔1.5公里进行30-60秒的步走,能够康复一些体能,不只有利于完结竞赛,乃至获得更好的成果。  半途补给  跑步时刻逾越90分钟后,体内贮存的肌糖原简直耗尽,此刻就需求不断的弥补碳水化合物等养分来保持体能。凝胶、运动饮料、固体食物等是常见的补给食物,不过有必要保证在平常操练时跑者就使用过它们,而且不会对身体发生负面影响。  (鹏友惠)

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